想健身?八个动作兵哥哥教你打造强壮腿部 - 澳门金沙官网

想健身?八个动作兵哥哥教你打造强壮腿部

来源:澳门金沙官网作者:高志新 林豪佳责任编辑:杨帆
2017-09-12 17:18

在部队院校,体能训练是全体官兵日常所做的最基本的事,但是它的重要性不可忽视。“身体是革命的本钱”,锻造出一个强健的体魄对每一名官兵都充满了致命的吸引,只有健壮的身躯才能更好的贴近部队、适应部队。

腿部是官兵训练的一个重要方面。传统的提升腿部力量的方式主要为400米、800米等冲刺跑,以及五公里、武装五公里等强度耐力跑,但增强腿部力量远不止这些方法,借助一些器械能够更全面、更轻松地强壮腿部肌肉。

健身房流传着这样一句话:“健身不练腿,迟早会后悔。” 腿部几乎是所有运动的基础,也是全身力量的源泉。腿肌主要分为股四头肌、股二头肌、内侧肌群和小腿肌,其中股四头肌是人体最有力的肌肉之一,股二头肌能使小腿弯曲和外旋,内侧肌群保证了大腿的内收、外旋、后伸和弯曲及小腿的弯曲和内旋,小腿肌则使足部完成各种活动。今天,让我们跟随军校健身“老司机”的步伐,利用杠铃和哑铃这两种简单的器械,来掌握一组8个动作的高效训练腿部肌肉的方法,助你打造强壮腿部。

来吧,一起练起来!

动作一:杠铃深蹲

杠铃深蹲是在健身房里常见的一个锻炼腿部力量的动作,对腿部所有肌肉都有好处,是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。

动作要领:

1.抬头挺胸直腰挺背,肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬双手握杠起稳定作用,两脚间距一般同肩宽。

2.做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,停顿2秒蹲起。

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